Última atualização em Agosto de 2026.
Uma boa noite de sono é fundamental para ter boa disposição e rendimento do dia a dia. Infelizmente muitas vezes adotamos alguns hábitos que prejudicam a nossa qualidade do sono e que, se perpetuados, podem gerar um estado de Insônia Crônica.
Neste sentido, a Higiene do Sono é um conjunto de medidas comportamentais que podem ajudar a melhorar significativamente a qualidade do sono.
Por que a higiene do sono funciona
As medidas de Higiene do Sono atuam, em grande parte, reforçando os sinais naturais que o corpo usa para regular o ciclo de sono e vigília, como horário, luz, temperatura e estímulos externos. Isoladamente, cada hábito parece pequeno, mas o efeito acumulado dessas mudanças costuma ser relevante, especialmente quando mantido de forma consistente ao longo de várias semanas, e não apenas em algumas noites isoladas.
Te convido a passar pela relação abaixo pois muitas dessas coisas podem parecer intuitivas, mas na prática, no dia a dia, acabamos negligenciando e o resultado nem sempre é bom.
Principais Técnicas de Higiene do Sono
Mantenha uma Rotina
Procure manter um horário aproximado para deitar e despertar.
Isso ajuda na liberação de hormônios de maneira mais harmônica e na regulação de nosso relógio interno.
Deite apenas quando estiver com Sono
Deitar na cama sem sono é um convite para fazer outras coisas que provavelmente vão atrasar ainda mais o sono. Por isso só deite na cama quando estiver com sono.
A cama deve ser um local específico para dormir.
Atividade Física
Tenha uma rotina regular de Exercício Físico, mas evite praticar exercícios vigorosos nas horas que antecedem o horário de deitar.
Evite Café e outros Estimulantes
Café e outros estimulantes como energéticos, chocolate, chá mate, e o próprio cigarro podem ter um efeito antagônico quando usados próximos ao horário de dormir.
Portanto limite o consumo dessas substâncias até no máximo às 18hs.
Refeições leves à noite
Evite refeições pesadas nas horas próximas ao sono. Além de aumentar a chance do desenvolvimento de Doença do Refluxo Gastroesofágico, grandes refeições e com alimentos de digestão lenta podem prejudicar a qualidade do sono
Cuidado com Bebidas Alcoólicas
O álcool pode alterar a arquitetura do sono, aumentando ou mesmo diminuindo a sua duração, além de reduzir a qualidade do mesmo.
Ambiente do quarto
O quarto deve ser um local escuro e silencioso, além de ter uma temperatura agradável.
Evite ter televisão em seu quarto ou mesmo transformá-lo em um escritório de trabalho.
Evite Eletrônicos
O celular, tablet, computador e televisão quando usados próximos ao horário de dormir podem acabar antagonizando o estado de relaxamento que precisamos para ter sono naturalmente.
Por isso, cerca de 1 hora antes do horário programado para dormir, evite eletrônicos.
O que fazer quando só a higiene do sono não é suficiente
Em muitos casos de insônia leve a moderada, essas medidas já trazem melhora significativa em poucas semanas.
Quando, mesmo com a rotina de higiene do sono bem estabelecida, a dificuldade para dormir persiste, isso é um sinal de que pode haver uma causa subjacente, como Trantronos de Ansiedade, Depressão ou outro Transtorno do Sono, que merece avaliação especializada, e não apenas mais ajustes de hábito.
*O conteúdo deste site tem caráter informativo e não substitui avaliação médica individual.
Sobre o autor: Dr. Vitor Cavenaghi é médico psiquiatra, especialista em Psiquiatria pela USP, com atuação em Depressão e Transtorno Bipolar. É doutorando em Psiquiatria pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) e membro da American Psychiatric Association (APA). Atende em consultório privado em São Paulo.
REFERÊNCIS
- Peszka J, et al. 189 Changes in Sleep Hygiene and Sleepiness Following Social Distancing Related to COVID-19. Sleep (2021)
- Maness DL, Khan M. Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia. American Family Physician. 2015. Peszka J, et al. Changes in Sleep Hygiene and Sleepiness Following Social Distancing Related to COVID-19. Sleep. 2021.
- Sateia MJ. International Classification of Sleep Disorders-Third Edition: highlights and modifications. Chest. 2014;146(5):1387-1394. Morin CM, Jarrin DC. Epidemiology of Insomnia: Prevalence, Course, Risk Factors, and Public Health Burden. Sleep Medicine Clinics. 2022;17(2):173-191.
Perguntas Frequentes (FAQ)
Higiene do sono cura insônia crônica?
Pode ajudar bastante em casos leves a moderados, mas insônia crônica muitas vezes precisa de intervenções adicionais, como terapia cognitivo-comportamental para insônia ou, em alguns casos, medicação, sempre sob orientação médica.
Quanto tempo leva para notar melhora com essas medidas?
Muitas pessoas relatam melhora em poucas semanas, desde que os hábitos sejam mantidos de forma consistente. Mudanças pontuais tendem a trazer resultados menos duradouros.
Cochilos durante o dia atrapalham a higiene do sono?
Cochilos longos ou tardios podem dificultar o início do sono à noite. Se necessários, o ideal é que sejam curtos e realizados no início da tarde.
Quando procurar ajuda profissional
Se você se identificou com alguns dos sintomas ou dificuldades descritos neste texto, vale a pena procurar uma avaliação especializada de saúde mental.
A avaliação psiquiátrica permite compreender melhor o quadro e discutir possíveis estratégias de tratamento.
Dr. Vitor Cavenaghi atende pacientes em consultório privado em São Paulo.
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